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在追求健康与圆善身体的说念路上，人人齐渴慕减掉恼东说念主的小肚腩，塑造出线条硬朗、充满力量感的腱子肉身体。 今天，小编给弘大男性带来一份增肌减脂策划🦄九游下载中心_九游游戏中心官网，助你减掉小肚腩，打造腱子肉身体！

一、饮食策划

1、提高卵白质比例：

卵白质是增肌减脂的关键养分素，每公斤体重应摄入 1.5 - 2 克卵白质。优质起原包括鸡胸肉、鱼虾、卵白粉、豆类等。早餐可安排高卵白酸奶搭配全麦面包，午餐和晚餐保证每餐有饱和的瘦肉或豆成品。

2、接收优质碳水：

用糙米、燕麦、全麦面食等替代精制米面，它们富含膳食纤维，消化采纳慢，能矫健血糖，幸免脂肪囤积。

3、加多蔬果摄入：

蔬菜富含维生素、矿物资与膳食纤维，且热量低，每餐应占据餐盘一半独揽的面积； 生果适量食用，优先接收低糖高纤维的如苹果、橙子等，为体魄补充抗氧化物资。

二、HIIT测验策划（每周3~4次）

1、波比跳

测验安排： 每组 15 - 20 个，进行 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。 波比跳诊治全身肌群，是 HIIT 测验的经典动作，能快速进步心率，开启燃脂阵势。

2、开合跳

测验安排： 每组 30 - 40 次，作念 4 - 5 组，组间休息 30 - 45 秒。开合跳浅易易行，能快速进步体魄热度，使心率飙升，动作 HIIT 测验的热身或穿插动作齐很符合。

3、登山跑

测验安排： 每组抓续 30 - 60 秒，作念 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。登山跑主要针对腿部及中枢肌群，强化下肢爆发力与耐力，同期考验腹部，让燃脂后果加倍。

4、高抬腿

测验安排： 每组 60 - 80 次，进行 4 - 5 组，组间休息 30 - 45 秒。高抬腿能赶快提高心率，加快血液轮回，使体魄快速干涉高强度贯通现象，同期考验腿部肌肉爆发力。

5、深蹲跳

测验安排： 每组 15 - 20 次，作念 3 - 4 组，组间休息 45 - 60 秒。深蹲跳纠合了深蹲的力量测验与率先的爆发力测验，强化臀腿肌群，高效袪除脂肪，进步体魄整膂力量。

三、生计民俗策划

1、充足寝息： 每晚保证 7 - 9 小时高质料寝息，寝息技艺体魄分泌孕育激素，促进肌肉建立与孕育，贫苦寝息会侵略激素均衡，导致食欲加多、脂肪堆积。

2、礼貌作息： 定时进餐、测验与休息，让体魄生物钟得当礼貌节律，有助于蜕故孳新矫健，进步增肌减脂遵守。

3、减少压力：永远高压力现象促使体魄分泌皮质醇，这是一种 “增肥激素”，会导致腹部脂肪堆积。通过冥念念、瑜伽、深呼吸或闲适举止缓解压力，保抓身心风物。