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俗语说：“夏练三伏，冬练三九”。秋冬季节跑步的刚正相等多，能有用提高体能、心肺功能、速率、耐力和力量🦄九游下载中心_九游游戏中心官网，此外还能提高坚忍力。

粗鄙参加马拉松的一又友皆碰到过这么的问题，到了后半程启动掉速，这等于耐力不及的发扬。而秋冬季节是储备耐力的绝佳时机。

先跟大众说说秋冬跑步谨慎事项：御寒是第一原则

跑步时间

跑步时间尽量选定在日间，最佳的时间段是鄙人午。尽量幸免在晚上跑步，因为晚上气温相比低，跑完之后躯壳会飞快降温，很容易伤风。而且还有一个问题等于，夜跑会存在一定的危急性，尤其是弘大的女跑者不要选定在晚上外出跑步。

增多热身时间

在跑步之前用快走好像慢跑来热身，时间应该至少在10分钟以上，让躯壳透彻热起来，才能启动进行跑步行为。

御寒，御寒如故御寒

最初要保证头部和耳朵不受凉风吹，准备一个帽子是必须的。手套也要有一对，因为手部是最容易着凉的，而且手套还可以用来擦汗，幸免通顺后出汗着凉。

穿衣至少要三层，既未几穿，也不少穿，最里面应该穿那些吸湿速干的衣物，幸免穿纯棉的衣服。原因是东说念主们通顺事后会出汗，同期体温高涨，东说念主体自身与外界形成巨大温差。被汗渗透棉质衣物粘着在皮肤上使东说念主发冷，易感风寒。第二层要穿执绒衣服，最外面要穿抗风的衣服，因为腿部一直在通顺，一直在产生热量，无谓穿太多衣物。

保护脸部

秋冬季节跑步，即使咱们作念好了防寒门径，也不可能把脸部完全包裹起来，总会有表现在外的部分，因此要作念好防寒门径。每次跑步前，涂抹润肤露，减少寒风对脸部的伤害。

跑后尽快除寒

跑完后的御寒职责，相同不成卤莽。尤其是在外比赛好像刚跑完马拉松，跑完鼓舞之余，躯壳可能还处于接续出汗，毛细血孔放大的现象。且长距离比赛后躯壳免疫力会下落，一不提神就容易伤风。

秋冬跑后的三个重心，防风、御寒与舒心。跑后可以穿搭棉质含量更高的衣饰，会有极好的御寒后果。最外层应以防风为主，御寒御寒。

天然秋冬季节是储备体能，提高耐力的绝佳时机，但也容易被伤病侵袭。

为什么秋冬跑步更容易受伤呢？

秋冬季节是通顺挫伤多发季节，因为天气相比阴凉，东说念主的要害肌肉需要更长的时间进行热身，而许多跑者时常热身不够就急忙起跑，形成不必要的伤痛。

尤其是冬天，因为气温低，东说念主体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉相比紧，粘滞性增多。如果热身没作念好，以至没作念热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是相同的真理真理。

此外，在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性和气冲性能下落。塑胶田径场亦然如斯，卓越是在朔方，气温更低，硬度还会更大。外部环境的缓冲缩小了，那么如果自身的缓冲能力不及的话，就容易受伤。提出选定厚底跑鞋来增多缓冲。

是以冬季跑步除了肌肉容易拉伤，扭伤以外，一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易发病。

底下这些秋冬季节高发的跑步伤病，跑友们一定不要掉以轻心。

肌肉拉伤

冬季跑步，肌肉拉伤的风险远高于其他时候，因为跟着季节性的环境温度缩小，东说念主体的血液轮回速率也将放慢，这时，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大缩小。跑步流程中，如果稍不谨慎，通顺过猛、肌肉超负荷使劲，就将形成肌肉纤维断裂或肌膜离散，从而产生肌肉部位浓烈的难受和无力感。

宝贵肌肉拉伤最有用的门径等于跑步前进行充分的热身通顺，加速血轮回，充分行为肌肉和韧带，使其赢得弥漫的适合时间。如果夏天5分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。谨慎，毫不可不作念热身胜仗进行剧烈通顺，冬天尤其如斯。

其次，甘休跑量与跑步强度，缩小步幅，加速步频，幸免肌肉超负荷，跑步前后可对臀部肌肉进行推拿，促进肌肉减弱。

髂胫束空洞症

小编前年冬天就深受髂胫束空洞症的困扰。这个伤病在跑步东说念主群中是相比常见的，发扬为膝盖外侧难受，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，而且难以根治，跑量相比大的时候粗鄙会反复发作。

髂胫束空洞症的根源在于臀部力量减弱，导致髂胫束与肌肉万古期摩擦，于是就痛了起来。是以提高臀部力量是要害。比如靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲、侧卧抬腿、耸立后摆腿等行为来保持和提高臀部和下肢力量。

另外，跑前跑后进行相宜的髂径束拉伸，好像使用泡沫轴进行肌筋膜的减弱推拿。侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度高下转念，谨慎不要压到骨头；每侧10组走动，转念工夫慢数三下。

足跟痛

大部分情况是足底筋膜炎，主要发扬为早上起床好像万古期坐之后站起，走路第一步脚不敢着地，足跟处相等痛，走一段路之后难受会有一些缓解。

还有可能是跟腱炎，在通顺时牵拉跟腱发生难受，行为时脚后跟嗅觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝要害宽泛的行为度。跟腱难受接续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱里面的软组织受到了挫伤，最严重的受伤进度等于跟腱扯破，许多通顺员的伤病皆来自于此。

如果发现足跟痛，那么不论是足底筋膜炎如故跟腱炎，最初是要休息。然后字据各自的症状进行调节和收复，如果不细目我方是哪种伤病，最佳是找有教诲的跑者好像专科大夫进行盘考。

缓解足底筋膜炎的三个妙招：

拉伸小腿，主如果拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加剧难受，是以拉伸小腿和足底筋膜是至关重大的。

拉伸足底筋膜。用手收拢脚趾，缓缓使劲将其拉向躯壳，直到可以嗅觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。

用网球或高尔夫球推拿足底筋膜（用脚踩着球转念推拿），每天推拿10次，每次接续30秒。

如果是跟腱炎的话，可以进行耸立提踵通顺， 各作念3组，每组15次，每天作念两次，耸立提踵侧重刺激腓肠肌，能让所有小腿肌得到磨真金不怕火减弱。

（温馨提醒：如果在跑步中受伤了，最佳是找专科医师进行调节。）

扭伤

跟着环境温度下落，室外的路面会因为热胀冷缩而变得愈加坚忍；此外，就东说念主体自己而言，肌肉、要害会因温度缩小而变得僵硬，而神经反射弧的机灵度也将因为阴凉的刺激而大打扣头，东说念主体的结合性、甘休力与均衡性皆将受到影响；另外，秋冬季节过于闲隙好像紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定进度上缩小活泼性。

受上述成分影响，跑友在跑步流程中，脚步不稳、倏得失去均衡而颠仆；好像因为跑步落脚力量甘休欠妥而出现扭伤等通顺挫伤也就不合计奇怪了。如果路面结冰的话，就更容易滑倒摔伤和扭伤。

思要幸免跑步流程中颠仆、扭伤，跑友最初要作念的等于不要因为阴凉而把我方包成一个“粽子”；其次，跑前的热身通顺一定不成偷懒，适量的热身一方面能让体温高涨、提供神经鼓舞度，另一方面也能匡助要害部位得到充分的行为、从而幸免扭伤；第三，选定莫得结冰的路面，尽量在跑说念上进行阅览，少跑公路。

对呼吸说念的刺激

强冷空气能使空气中湿度显赫缩小，鼻咽粘膜因此而变得干燥，以致发生微小的皱裂，再恰逢东说念主体屈膝力下落，伤风病毒便可有机可趁。呼吸说念受强冷空气刺激，可引起局部血管收缩，使粘膜分泌的免疫球卵白相应减少，这就更为伤风病毒的入侵和衍生提供了成心条款。

此外，冷空气参加东说念主体后会刺激呼吸说念和肺部，使东说念主产生咳嗽、气喘等症状，更严重的以至会诱发气管炎等呼吸说念疾病。

而在雾霾天气跑步，则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸说念疾病，以至矽肺。

谨慎作念好御寒门径，保护好口鼻，不要表现在外，跑步呼吸时铭刻用舌头轻轻抵住上牙堂，注重冷空气直入。也可以选定带上一个跑步面巾——魔术头巾是一个可以的选定。

而在雾霾横飞的城市，如果家里莫得什么空气净化系统，那么就不要在室内进行跑步阅览，因为此时室内的空气并不比室外好，最佳可以选定进行力量阅览。如果一定要出去跑步的话，提出到辩别街说念、马路且植被较多的公园进行；此外，雨雪后的雾霾遏制也会大大缩小。

失温

失温等于躯壳产热和御寒的能力万古期小于散热的能力，而导致中枢体温越来越低的场面，一般多发生于高海拔登攀好像雪地通顺。在此思提醒冬天进山雪地越野跑的一又友，也要谨慎宝贵失温的发生。因为万古期表现在雨雪、大风和阴凉环境下，如果再穿戴汗湿的内衣，外衣又不够防风御寒，可能会堕入失温现象。

一定要对你跑步周围的环境和天气情况保持不雅察。如确实的是有行将到来的摇风雪之类的恶劣天气，再恰逢你穿少了衣服，要时刻警惕躯壳失温的发生。

冬天跑步，千万不要淡薄躯壳的哀痛。它时常是你躯壳启动失温的第一个信号，这真的有可能会把你置于体温过低的危急之中。

冻伤

当躯壳较万古期处于阴凉和湿气刺激时，就会使体表的血管发生痉挛，血液流量减少，形成组织缺血缺氧，细胞受损，形成冻伤。

冻伤主如果因为阴凉的形态、湿气和大风，加速躯壳的散热。此外如鞋袜过紧、万古期耸立不动皆可使局部血液轮回发生防碍，导致冻伤。

一定要穿暖，作念好多样御寒准备。如戴手套、帽子、护耳。贴身内衣要透气速干，保持干爽，幸免万古期被汗水浸湿。尽量幸免手、耳、脸等躯壳部位表现在外冻伤，粗鄙擦护肤油保护皮肤。

终末提醒大众：冬季跑步要保证饮食和休眠

俗语说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑得快”。邃密的休眠质料和健康的饮食习气对马拉松阅览也至关重大，在大通顺量的冬训工夫更为重大。

由于秋冬季骨气温低，咱们在跑步时更容易糜掷体能及脂肪，是以应该比平时摄入更多的

碳水化合物及卵白质，它们可以弥补耗损的能量，卓越是卵白质，还可以促进白血球的滋长，碎裂细菌，产生挣扎病毒的抗体。

多吃生果和蔬菜，因为生果和蔬菜含有抗氧化剂，能起到贬抑炎症的作用。多吃坚果，因为坚果不但含有庞杂的卵白质，还能补充一种对升迁免疫系统起到要害作用的矿物资——锌。然后在吃一些酸奶，也能起到提高免疫力的后果。

休眠亦然异常要害，因为许多组织的开拓皆是在休眠中进行。在万古期跑步之后卓越要多睡，为了多跑而落拓休眠时间的作念法绝对不可取。

秋冬季节仍是来了，春天还会远吗？趁着秋冬跑起来，来年春天给我方一个惊喜。

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